Misschien heb je al eens van de term gehoord, het is op dit moment één van de meest populaire diëten die er gevolgd wordt: intermittent fasting. Het houdt in dat je periodes waarin je voedsel en dranken tot je neemt afwisselt met periodes waarin je dat niet doet (en dus aan het vasten bent). De bekendste methode om te vasten is het ‘'16/8 eatingwindow’'waarbij je 16 uur niet eet en binnen de 8 uur wel (1). In het boek ‘'Intermittentfasting’' van Nanneke Schreurs is er een 4 weken plan opgesteld met het afbouwen naar zo’n voedingspatroon. Volgens dit boekdraagt intermittentfasting bij aan een fitter, gezonder en slanker lichaam (2). Wij vragen ons af of dit echt zo is en of dit wordt verkregen volgens de richtlijnen van de Nederlandse gezondheidsraad.
Wetenschappelijk onderzoek
Uit het boek hebben we van drie verschillende weken een dagmenu gepakt en hieruit macro- en micronutriënten geanalyseerd. Wat ons als eerste opviel was de energie intake van gemiddeld 1350 kcal per dag. Dit is veel lager dan de gemiddelde intake voor een gezonde volwassene (3). Volgens het onderzoeksprogramma ‘'CALERIE’' heeft een calorie-restrictie een gunstig effect op de veroudering en gezondheid van de mens. De studie wees echter niet op gunstige effecten op leeftijdsgebonden bot -en spieraandoeningen (4). Het ging hierbij om een restrictie van 25% van de energie-inname. Een gemiddeld dagmenu van Nanneke zit hier dus onder. Verschillende onderzoeken tonen wel aan dat een grote calorie-restrictie en intermittent fasting positieve effecten geven op het metabolisme, oxidatieve stress, vetmassa, bloeddruk, veroudering en het tegen gaan van verschillende ziekteprocessen(5,6).
Analyse macro-en micronutriënten
Uit onze resultaten van het dagmenu kwam een gemiddelde van 123 gram koolhydraten per dag met een energiepercentage van 36%; dit ligt onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (7). De hoeveelheid vet per dag was gemiddeld 61 gram met een energiepercentage van 41%, wat volgens de richtlijnen in verhouding weer te hoog is (8). In verhouding is er dus een hogere hoeveelheid vet dan koolhydraten. De meeste lichaamscellen kunnen vet ook als energiebron gebruiken maar voor andere cellen (zoals hersencellen) is glucose de belangrijkste energiebron. Wanneer er een koolhydraatdeficiëntie optreedt is dit niet direct schadelijk omdat er een insulineresistentie ontstaat die ervoor zorgt dat de glucosewaarde in het bloed constant blijft. Wel is er een zekere hoeveelheid koolhydraten in voeding nodig om de afbraak van lichaamseiwit tegen te gaan (9).
Vitamine B12 bleek onder de ADH te zitten, dit was 1,54 microgram en zou volgens de richtlijnen 2,8 microgram per dag moeten zijn (10). Een tekort op lange termijn kan leiden tot cardiovasculaire problemen, een verminderde werking van het zenuwstelsel en geheugenverlies (11). Vitamine B2 zit met 1,43 milligram ook iets onder de ADH (12). Dit zou kunnen komen doordat B2 vooral in dierlijke bronnen zit en de menu’s van Nanneke voornamelijk vegan zijn. In dit geval is de deficiëntie niet heel groot maar een tekort op lange termijn wel klachten geven (13).
De hoeveelheid fosfor in het dagmenu was gemiddeld 1143 milligram, dit is ongeveer het dubbele van wat wordt aanbevolen (14). Te hoge niveaus aan fosfor in het bloed komen alleen voor bij mensen met een ernstige nierziekte of een disfunctie van de calciumregulatie en is voor een gezond mens dus niet perse schadelijk (15).
Als we kijken naar calcium (756 milligram), komt dit ook iets onder de ADH van 950 milligram (16). Een tekort aan calcium is op de korte termijn geen groot probleem doordat calcium uit de botten zal worden vrijgemaakt. Op lange termijn kan de botmassa wel flink verminderen (osteoporose) en kunnen er sneller botbreuken ontstaan (17).
Dus?
Als we kijken naar de dagmenu’s uit het boek van Nanneke komt het er op neer dat deze onder de gemiddelde calorie-inname vallen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat zo’n calorie-restrictie én het periodiek vasten de gezondheid van de mens juist kan bevorderen. Echter bestaat er wel een kans dat er via voeding dan te weinig voedingstoffen binnenkomen en er op lange termijn een tekort kan ontstaan. Uit de resultaten was dit terug te zien doordat de meeste macro-en micronutriënten onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zaten. Ook werd in de onderzoeken niet gesproken over de invloed op leeftijdsgebonden bot –en spieraandoeningen, hier kunnen we dus niks over zeggen. Intermittent fasting kan in veel opzichten dus wel bijdragen aan een fitter, slanker en gezonder lichaam maar is het belangrijk om in de gaten te houden dat wanneer je eet, je ook voldoende verschillende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Bronnen:
(1) Schreurs N., van Riele J. Intermittent fasting. Utrecht/Antwerpen: Kosmos uitgevers; 2019. P. 189
(2) Schreurs N., van Riele J. Intermittent fasting. Utrecht/Antwerpen: Kosmos uitgevers; 2019. P.189
(3) Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19R (gecorrigeerde editie: juni 2002). P. 174
(4) Rickman, A. D., Williamson, D. A., Martin, C. K., Gilhooly, C. H., Stein, R. I., Bales, C. W., Roberts, S., & Das, S. K. The CALERIE Study: design and methods of an innovative 25% caloric restriction intervention. In: JoAnn E. Manson, Contemporary clinical trials, Amsterdam, Elsevier, 2011, p.874-881. https://doi.org/10.1016/j.cct.2011.07.002
(5) Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. In: M.P. Mattson, R. Brosh Jr., Ageing research reviews, Amsterdam, Elsevier, 2017; p.46-58.
(6) Hwangbo, D. S., Lee, H. Y., Abozaid, L. S., & Min, K. J. Mechanisms of Lifespan Regulation by Calorie Restriction and Intermittent Fasting in Model Organisms. Louisville U.S.A., Incheon Korea, Nutrients, 2020; 1194
(7) Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19R (gecorrigeerde editie: juni 2002) P.174
(8) Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19R (gecorrigeerde editie: juni 2002) P.174
(9) Gezondheidsraad. Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19R (gecorrigeerde editie: juni 2002) P.174
(10) Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2018; publicatienr. 2018/19. P.34
(11) Oh, R., & Brown, D. L. Vitamin B12 deficiency. In: Army Health Clinic, Darmstadt, Germany & Madigan Army Medical Center, Fort Lewis, Washington American family physician, 2003: p.979-986.
(12) Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2018; publicatienr. 2018/19. P.34
(13) Harvard. Riboflavin-vitamin b2. The nutrition source. 2020. Beschikbaar via: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/riboflavin-vitamin-b2/. 28-10-2020.
(14) Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2018; publicatienr. 2018/19. P.34
(15) Medline plus; U.S. National Library of Medicine. Phosphorus in diet. ADAM health solutions. 2020. Beschikbaar via: https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm. 28-10-2020.
(16) Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad, 2018; publicatienr. 2018/19. P.34
(17) National institute of health. Calcium fact sheet for consumers. Making decisions. 2019. Beschikbaar via: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/. 28-10-2020.